5 Maneras De Construir Un Conjunto De Trampas En Masa

Una gran espalda.

Es lo que separa a los hombres de los chicos en la sala de pesas y es un verdadero signo de fuerza y saber cómo cuando se trata de levantar pesos y construir músculo.

Lats ardientes como un Cobra, Rimboides tan gruesos como el hormigón, Erector spinae corriendo por su centro como dos varillas de acero y luego todo rematado con hulkish Traps.

Mis primeros días de ir al gimnasio, recuerdo haber subido a las puertas delanteras detrás de un tipo que llevaba fácilmente una camiseta XXXL. Sus brazos parecían inexistentes ya que la camiseta se envolvía sobre ellos como mangas magas, su pecho había desaparecido bajo la hoja de material, pero sin embargo todavía parecía enorme.

¿Cómo? Por sus trampas.

Su camiseta estaba sentada sobre un pico de montaña.

No hay que negarlo, tener un conjunto de Traps debidamente construido es impresionante. No sólo hacen que las camisetas se sientan mejor sobre ti, pero te muestra que sabes una o dos cosas sobre levantar y trabajar duro. nbsp;

Por no mencionar el hecho menos emocionante, pero no menos importante que mejoren su postura tirando los hombros hacia atrás y promoviendo una posición alta y vertical, esencial para las personas que se sientan en un escritorio todo el día, o entrenar el pecho demasiado (sí, eres tú, Bro Bodybuilders).

El problema que la mayoría de las personas tienen, sin embargo, es que sólo entrenan la parte de las trampas que son visibles pero olvidan – o no saben – que las trampas son un grupo muscular mucho más grande que sólo la parte que va desde el cuello hasta los hombros.

FUNCIONAMIENTO DEL TRABAJO

Los trapos, cortos para Trapezius, son un músculo en forma de cometa que se encuentra en la parte superior de la espalda. Comienza desde el cuello, baja hacia los hombros y luego baja por el centro de tu espalda a cualquier lado de la columna, reuniéndose en un punto.

El Trap tiene 4 funciones principales:

1.   implicanbsp; implicanbsp; implicanbsp; implicanbsp;Elevation (lifting) and depression (lowering) of the Scapula (schillas de hombro)

2. " nbsp; implicanbsp; implicanbsp;; implicanbsp;; implicanbsp; Rotación interna de la Scapula

3.   limitnbsp; limitnbsp; sensiblenbsp; curvanbsp; curvanbsp;Movement of the head and neck in all directions

4. " nbsp; limitnbsp; apliquenbsp; apliquenbsp; apliquenbsp; suministre el peso de los brazos

Los Traps son a menudo descritos como estar compuesto de tres porciones separadas, cada una de las cuales realizan una función diferente en la Escapula.

Top

Eleva la Escapula

Medio ambiente

Rota la Escapula hacia adentro

Bajo

Deprime la Escapula

Aunque esta es una manera simplista de ver cómo funciona el Traps, ya que ningún músculo funciona en aislamiento y tiende a trabajar en su conjunto, da una idea clara de lo que su Los trapos estarán haciendo cuando los entrenen directamente.

No te metas en la trampa de sólo hacer ruidos

Camina en cualquier gimnasio alrededor del mundo y verás a los chicos cargando un barbell, probablemente con demasiado peso, dejándolo fuera del basurero y procediendo a encoger sus hombros hacia arriba, lanzando sus cabezas hacia adelante, mientras rodando el hombro hacia atrás, un poco mimicking un pollo hambriento que tiene su primera alimentación en más de un mes.

Sólo para mí, así es como NO entrenar tus trampas.

Eche un vistazo a cualquier levantamiento de pesas olímpico, Strongman, Powerlifter o Bodybuilder y notará que todos tienen una cosa en común.

Un fuerte y bien construido conjunto de trapos.

Y a pesar de que todos sus métodos de entrenamiento son diferentes y muy específicos para su deporte elegido, hay una cosa que constituye la base de sus entrenamientos (o debe hacer- estoy mirando todo lo que Bro Bodybuilders de nuevo) y que es ascensores compuestos.

anabolico quemador de grasa necesario girar las cuchillas del hombro hacia adentro y bloquearlas hacia abajo, sosteniendolas en esta contracción isométrica a lo largo del movimiento.

El Escuadrón requiere que apretes tus hojas de hombros juntas y los levantes hacia arriba, para mantener la parte superior de la espalda apretada y crear una “sola” para la barra a ella.

Y cualquier trabajo de arriba, como prensas militares, reclutará sus Traps para estabilizar el barbell cuando se sobrecabece y se necesite para encoger hacia arriba para empaquetar los hombros apretados, en la posición superior.

¿En cuanto a los Ascensores Olímpicos? Bueno, están en una liga propia cuando se trata de reclutamiento de Trap, tanto por el Snatch como por la Clean & Press incorporando los movimientos sobre todo rodados en uno.

¿Si todo lo que hiciste fue los ejercicios anteriores o incluso una selección de ellos? Es posible que tuvieras algunos conjuntos impresionantes de Traps sentados en la parte superior de tu espalda para mostrarte.

Pero, este artículo trata sobre cómo construir trampas MASSIVE, no sólo algunas bastante impresionantes.

Así que, una vez que se han hecho los ascensores de tu compuesto y se han en polvo aquí son mis 5 ejercicios superiores para aislar y apuntar directamente a los Traps con precisión de toros para ese crecimiento extra, sin el "cococodrilo de pollo" en cualquier lugar a la vista.

TARGE THE TRAPS

-Agarre un barbell o EZ-Bar con un agarre de sobremano, agarre alrededor del ancho del hombro o simplemente ligeramente más ancho. Lean ligeramente hacia adelante, manteniendo una espalda recta.

– Mientras exhala, tire de la barra hacia arriba usando sus delts. Mantenga la barra cerca de su cuerpo y asegúrese de que sus codos siempre son más altos que las muñecas.

– En la posición superior, apriete tus trampas y manténgase para un recuento de 3 segundos.

– Regresar lentamente a la posición inicial revirtiendo el movimiento, mientras inhala.

Sets: 3 & nbsp; bordenbsp;Reps: – Frente a una polea alta con un apego de cuerda, arrodillarse sobre una rodilla, abrochar su núcleo y mantener la espalda vertical y el pecho expulsado.

– Tire la cuerda hacia su cara, mientras se tira las manos separadas y manteniendo los codos altos.

– Exhale en la parte superior y apretar la contracción duro, centrándose en mantener sus hojas de hombro clavadas.

– Regresar lentamente a la posición inicial.

– Inhala profundamente y repita.

Conjuntos: 4 & nbsp;

– Establecer un banco en un ángulo de grado y colocarse en la cara hacia abajo con sus hombros sobre la parte superior

– Mantener una placa de peso pequeña, mantener los brazos hacia fuera directamente debajo de los hombros

– Retira y deprime* tus hojas de hombro y luego levanta la placa de peso hacia arriba hasta que esté directamente sobre tu cabeza

– En la posición de finalización debe estar sosteniendo la posición clásica de Superman volador.

– Mantenga la parte superior durante 2 segundos antes de controlar el peso de nuevo lentamente.

Sets: 2 Reps: .   Pulsera de brazo derecho, hilera de muñeco (media)

– Establecido como si fueras a realizar una fila de tontos regular

– Crear un “Tri-pod” con los pies y con un brazo en un banco

– Mantenga la espalda recta y ajustada

– Mantener una pesada muñeca, deprimir* su escapula y luego remar el peso hacia atrás, manteniendo el brazo recto. nbsp;

– Apriete en la parte superior del movimiento, y permita un estiramiento completo en la parte inferior

– Repita con el otro brazo

Sets: 3 Reps: .   plom; Los agricultores caminan (upper/middle/lower)

– Usando buena técnica Deadlift doblar y recoger el peso elegido

– Alto, con el hombro apretado y retenido mientras sujeta tu núcleo

– Camine hacia adelante, tomando pequeños y rápidos pasos, manteniendo los pesos a su lado, manteniendo una ligera posición isométrica de las drogas

– Ponga su agarre y Trampas a la prueba utilizando un peso pesado

– Aprovecha las diferentes variaciones cambiando entre Dumbbells, Kettlebells & la barra Trap

Sets: 3 Reps: 2 x 20 metros

(*imaginando tu hombro en tus bolsillos traseros)

Ahora, estos son los cinco ejercicios de Trap que recomendaría añadir en su rutina, pero a veces la tentación puede mejorarnos y usted puede encontrar usted mismo deseando recoger ese pesado barbell.

Por lo tanto, si vas a hacer algunos medicamentos, aquí hay algunos punteros para sacar el máximo provecho de ellos:

– Mantenga el excéntrico lento y controlado. Levantar el peso en un movimiento suave pero poderoso, apretar en la parte superior durante 2 segundos, luego lentamente bajar para un recuento de 3 segundos.

– Usa un agarre Snatch. Mantener las manos más anchas ha demostrado aumentar la activación de Trap.

– Evite rodar o hombros hacia adelante o hacia atrás. Esto no hace nada para la activación de Trap y sólo aumentará la probabilidad de lesión.

– Inicie el movimiento tirando de sus hojas de hombro hacia atrás, antes de encoger hacia arriba.

– Cambiar el equipo. Cambie el barbell hacia fuera para Dumbbells, Cables, Barra de Trampas o cualquier otra cosa que pueda sostener en ambas manos y levantar hacia arriba. nbsp;

Una vez que te entregues con tu tren, entonces tienes mi oportunidad de crecer

Ahora, no estoy seguro de que haya un solo artículo sobre entrenamiento Traps que no tenga alguna clase de referencia de Tom Hardy, y ya que tengo un cepillo de hombre en él, no he dejado esa tradición. Así que, si quieres Grandes Trampas que harían a Bane vacante con miedo a tu tamaño, entonces empezar a incorporar esos 5 ejercicios arriba, en tu programa de entrenamiento de inmediato.

¡Bienvenido a la ciudad de Trap!

Si no sabes por dónde empezar, el entrenamiento y la nutrición pueden ser temas confusos. Soy Matt, y estoy en una misión de traer el sentido común de vuelta al gimnasio, la nutrición y la industria de la aptitud en su conjunto. Fue alimentado por un amor demasiado entusiasta para el café, tengo el objetivo de dar un consejo claro y sencillo que funciona, haciendo aplastar tus objetivos una brisa.