Kein Geheimnis dass es ein sichtbares Sixpack gibt ist ein gemeinsames Ziel fr viele Sportler Bessere oder schlechtere populre Kultur bildet oft einen geschredten Bauchmuskel als Epitome der Fitness

In diesem Zusammenhang sind die Wörter wie „Herstellung“ oder „Sichkelfett“ häufig die einzigen Plätze für das neueste Training oder die Ernährung.

Obwohl es nichts inhärent falsch ist, um ästhetische Fitnessziele zu setzen, geht die Ausbildung für ein starkes Kernstück und entwickeltes Sixpack über Erscheinungen hinaus. Gleiches kann für die Ernährung einer gesunden, ganzen Ernährung gesagt werden.

Ein starker und gut ausgebildeter Kern ermöglicht es Ihnen, die Wirbelsäule und die Torso bei funktionellen Bewegungen sicher zu stabilisieren, was letztlich zu einem gesünderen Rückschlag, einem verringerten Risiko von Verletzungen während der Aktivität und einem verbesserten Gesundheits- und Wohlbefinden beiträgt.

In Verbindung mit gesunden Strategien zur Reduzierung von Körperfett können Sie Ihr stärkeres, definiertes Sixpack und die besorgniserregenden Abstriche erkennen.

Klar ist jedoch, dass die Schulung Ihres Sixpacks als Bestandteil eines starken Kerns und die Herausgabe Ihres Körperfettgehalts, der für sichtbare Bauchexplorationen niedrig genug ist, zwei getrennte Ziele sind – und sie sollten als solche betrachtet werden.

In diesem Artikel werden alle, die Sie über sechs Packungsabgänge wissen müssen, darunter die, welche Faktoren die Bauchentwicklung beeinflussen, wie man sich mit den Zielen der Abhaltung befassen kann, und einige Tipps für den Aufbau eines starken funktionalen Kerns.

Letztlich lernen Sie einige allgemeine Strategien, die dazu beitragen können, Ihre hart getroffenen Sixpack-Entsen aufzuzeichnen.

In der Regel bezieht sich der Begriff „six-pack“ auf den Muskel des Stammes.

Lang, relativ enge Muskel läuft von Ihrem Sternum bis zu Ihrem Pubischen Knochen und ist für eine dynamische Flexibilisierung Ihrer Wirbelsäule verantwortlich ( 1 ).

Studien haben gezeigt, dass dieser Muskel nicht unbedingt als Stabilisator der Wirbelsäule ( 2 , 3 ) wirksam ist.

Die Moniker „six-pack“ stammt aus sichtbaren Reihen von 4–8 verschiedenen Muskelsegmenten, die Sie auf Personen mit relativ niedrigem Körperfett sehen können.

Obwohl viele weitere wichtige Muskeln Ihr Kern umfassen, ist die Rekrutation der Stammes.

So ist es der Muskel, der gehofft hat, ihr eigenes Aussehen zu entziehen. Ebenso, weil es die Außenschicht des Muskels in äußerster Randlage ist, ist es nicht viel in Bezug auf die Stabilität der Wirbelsäule.

* Zusammenfassung Das Sixpack besteht aus dem Stammmuskel, der den Rücken ebnet.

Stärke und Aussehen Ihres Sixpacks werden durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst.

In Bezug auf eine starke Abdome können regelmäßig diesen Muskel direkt durch Kernübungen besser ausgebildet werden, um Ihr Sechserpack bei der Bewegung Ihrer Wirbelsäule effizienter zu gestalten.

Unterhautfett

Der wichtigste Faktor in Bezug auf die sechspack-Anzeige ist, wie viel subkutanes Körperfett Sie rund um Ihren Magen speichern.

Es ist wichtig zu wissen, dass nicht sichtbare sechspack-Abstände nicht Ihr Kern ist schwach oder sogar, dass Sie überschüssiges Gewicht tragen.

Jährlich benötigen sichtbare sechspack-Entführungen einen deutlich niedrigeren Fettanteil als die, die für allgemeine Gesundheitsleistungen erforderlich sind.

Eine Studie schlug vor, dass ein normaler Satz für Fettgewebe bei Männern und 28.8 bis 35,7 % bei Frauen ( 4 ) liegt.

Obwohl kein universeller Körperfettanteil vorhanden ist, bei dem sechspacks sichtbar werden, sind die typischen Ballungsräume 10–12% Fett für Männer und 16–20% Körperfett für Frauen.

Diese Zahlen liegen deutlich unter denen, die für eine optimale allgemeine Gesundheit und Fitness erforderlich sind, trotz der populären Vereinigung zwischen sichtbaren Abzügen und optimaler Fitness.

Ein neuer Artikel von Harvard Health stellte außerdem fest, dass überschüssiges Visceralfett, das in Ihrem Bauch tiefer liegt und Ihre Organe umgeben, für Ihre Gesundheit weitaus gefährlicher ist als überschüssiges subkutanes Fett, das gerade unter Ihrer Haut liegt und die Muskeln von außen vorsieht (5).

Mehr Visceralfette können die Sichtbarkeit Ihres Sixpacks in gleicher Weise wie subkutanes Fett nicht beeinträchtigen, obwohl das Übermaß an Visceralfett ein größeres Gesundheitsproblem darstellt.

Genetik

Ihre Genetik spielen auch eine große Rolle bei der Lagerung von Körperfett, die den spezifischen Fettanteil der Körper stark beeinflusst, auf dem Ihre Abgänge sichtbar werden. Wenn Sie mehr Fett in Ihren Hüften speichern, werden Ihre Abgänge in höheren Körperfettanteilen sichtbar und umgekehrt.

Lebensfaktoren wie Schlaf- und Stressniveau beeinflussen auch Fettgewinne, die die Sichtbarkeit Ihrer Abgänge beeinflussen.

Beispielsweise wurde in einer Studie festgestellt, dass regelmäßig weniger als 7 Stunden mit höheren Adipositas- und Gewichtszuwächse ( 6 ) in Verbindung gebracht wurden.

Gründe hierfür sind die negativen Auswirkungen von Schlafdeprivation auf Gghrelin, Leptin und Insulin, die Schlüsselhormone für die Regelung von Hunger und Fettspeicherung im Körper sind.

In einer weiteren Studie wurde festgestellt, dass höhere Stressniveaus, wie durch eine größere Glucocorticoid-Tätigkeit, ebenfalls mit erhöhten Adipositasraten assoziiert waren ( 7 ).

Über die oben genannten Faktoren hinaus wird eine überschüssige Kalorienaufnahme im Laufe der Zeit zu Fettgewinnen führen, was die Sichtbarkeit Ihres Sixpacks – unabhängig von anderen Faktoren – verringern wird.

* Zusammenfassung Die Sichtbarkeit Ihrer Baucheben hängt von Ihrem Fettanteil ab und wo Sie tendenziell Fett speichern. Lebensfaktoren und Genetik können Ihre allgemeine Tendenz, Fett zu speichern und zu verbrennen, beeinflussen.

Obwohl es OK ist, um ästhetische Fitnessziele wie sichtbare Entführungen zu verfolgen, ist die Wahrheit, dass Ihr Kern und Bauch eine viel wichtigere Rolle spielen als nur die Freude, sich zu sehen.

Die Rekruten sind nur eine von vielen Muskeln im sogenannten Kern, die eine Reihe von Muskeln sind, die die Hüfte auf die dreioracic-Spiegel und die oberflächlichen und tiefen Schichten sowie verschiedene Muskeln entlang der Front, Seite und Rücken Ihres unteren Tors umfassen.

Insgesamt stabilisieren die Kernmuskeln die Wirbelsäule und ermöglichen es ihm, die für funktionelle Tätigkeiten erforderlichen Funktionen zu blockieren und zu drehen.

Die größten Vorteile der Grundausbildung haben nichts mit sichtbaren Bauchen zu tun. Darüber hinaus sind die Baucheisolen nur eine der vielen Kernmuskeln, die Sie in Ihrer Routine anstreben sollten.

Zusätzliche Kernmuskeln, die eine wichtige Rolle spielen, umfassen:

* transverse Abdome

* Multifaser

*

* Beckenboden

* interne und externe Verflüssigungen

* quadratus lumborum

Ein großer Beweisbestand unterstützt Kernausbildung für eine Vielzahl verbesserter Ergebnisse in verschiedenen Bevölkerungsgruppen.

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass vier Wochen der Grundstärkeausbildung die Leistung bei plötzlichen Aufschwungaufgaben verbessert hat, die sich mit Ihrer Fähigkeit, sich selbst aufzufangen und sich aufzuhalten, wenn Sie übersteigen ( 8 ).

In Bezug auf die sportliche Leistung stellte die zusätzliche Forschung fest, dass ein 8-wöchiges Kernausbildungsprogramm eine statische Balance, eine Kernausübung und die Betriebswirtschaft in der Hochschule für Sportler ( 9 ) verbessert.

Letztendlich ergab eine Studie über Kernausbildung und geringe Rückenschmerzen, dass alle zentralen Routinen niedrigere Rückenschmerzen untersuchten. Routinen, die sich auf die tieferen Kernmuskeln wie die transverse Abdome und Multifidus konzentrierten, hatten jedoch die größten positiven Auswirkungen auf niedrigere Rückenschmerzen ( 10 ).

Man sollte nicht daran erinnern, dass die Ausbildung des Kerns dazu beitragen kann, in dieser Region mehr Muskelmasse aufzubauen, die mehr auf Ihr Sechserpack hinweisen und es möglicherweise ermöglichen wird, leicht höhere Körperfettwerte sichtbar zu machen.

Sie müssen jedoch noch relativ niedrige Körperfette für diese Wirkung haben, und die Hauptgründe, den Kern zu schulen, sind eher mit Leistungs- und Gesundheitsleistungen als ästhetischen Erscheinungen zu tun.

* Zusammenfassung Kernausbildung hat viele wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile. sichtbare Entführungen erfordern jedoch unabhängig von Ihrem dianabol pills side effects .

Sie wissen, wie wichtig und Nutzen der Grundausbildung sind, wissen Sie, dass sichtbare Abgänge niedriger Körperfett erfordern, und Sie sind bereit, mit der Arbeit an Ihrem Kern zu beginnen.

Der erste Schritt ist ein gutes, umfassendes Routineprogramm, das Sie 2–3 Mal pro Woche durchführen werden.

Umfassende Kernausbildung muss nicht kompliziert sein, aber es sollte Übungen umfassen, die in allen Bewegungsflugzeugen auftreten, sowie statische und bewegungsbasierte Übungen, um sowohl Stabilität als auch Bewegung in Ihren Kernmuskeln zu fördern.

Ohne in der Ausübung der Wissenschaft zu verschleppen, sind die drei Flugstrecken:

* Sittalflugzeug (zu- und rückwärtsbewegung)

* Frontalflugzeug (auf Seitenbewegungen)

* transverses Flugzeug (zweite oder Rotationsbewegungen)

Statische Schulungen in jedem Flugzeug führen dazu, dass gegen eine Kraft, die sich in das vorgegebene Bewegungsflugzeug drängt und versuchen, sich aufzuhalten und das Gewicht daran zu hindern.

Das Gewicht könnte Ihr eigenes Körper sein, wie in einem Plank oder einem externen Gewicht, wie z.B. dem Streben nach einer elastischen Band.

Bewegungsübungen umfassen die Resistenz durch eine ganze Reihe von Bewegungen im angegebenen Flugzeug. z.B. die russischen Drehkreuze, die Sitze oder die Verlängerungen.

Um ein zentrales Routinekonzept zu entwerfen, wird in jedem Gang ein statisches und dynamisches Übungswerk aufgelegt. Ausführung von 3 statischen und dann 3 Sätze von 12 Wiederholungen für die Bewegung. Insgesamt 6 Übungen pro Übung.

It’s OK, wenn Ihre Ziele für die Grundausbildung nicht ein sichtbares Sechspack umfassen. Wenn sie tun, sind die folgenden Tipps, um Ihnen dabei zu helfen, sichtbare Abgänge zu sehen. Obwohl es keine einheitliche Methode zur Abschreibung von Abdomen gibt, können einige Prinzipien dazu beitragen, dass Sie das Körperfett langfristig verringern.

mindestens 7 Stunden Schlaf

Wie erwähnt, ist nicht ausreichend Schlafmittel mit Gewichtszunahme und Adipositas verbunden. 7–8 Stunden Schlaf jeder Nacht wird ein guter Basisschritt auf dem Weg zu einem langfristigen Fettverlust sein.

regelmäßige Übungen mit Gewicht und Herz-Kreislauf

Unabhängig von anderen Faktoren kann die regelmäßige Ausübung Ihr Körperfett verringern. Studien unterstützen die Verwendung von Aerobic- und Resistenztraining zur Verringerung des Fettanteils von Körper ( 11 , 12 ).

Nutzen für maximalen Nutzen in Betracht ziehen, um beide Formen der Übung in Ihre Routine einzubinden.

Verzehren Sie eine Diät in frischen Früchten, Gemüse und fetthaltigen Eiweißen

Lebensmittel und Gemüse sind mit Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung verbunden.

Beispielsweise ergab eine jüngste Metaanalyse, dass die Obst- und Gemüseaufnahme in Frauen direkt mit dem Verlust von Gewicht und Körperfett ( 13 ) korreliert.

Gewährleistung einer angemessenen Eiweißaufnahme ist auch wichtig für Fettverlust und Gewichtserhaltung.

In Wirklichkeit wurde eine Studie über die empfohlene Nahrungsaufnahme mit verringerten Körperfettanteilen verbunden und die Menge der Muskelmasse während der Studiendauer ( 14 ) beibehalten.

Wasser über Zuckergetränke auswählen

Obwohl die Beweismittel gemischt sind, ob mehr Wasser in der allgemeinen Gewichtsreduzierung trinken, unterstützt die jüngste Forschung den Schluss, dass die Ersatz von zuckerhaltigen Getränken mit Wasser einen Gewichtsverlust verursachen kann, was Ihnen helfen könnte, Fett zu verbrennen und Ihre Bauchdecke aufzudecken ( 15 ).

Je nach Getränkepräferenzen kann dies einfacher gesagt werden. Dies sagte, selbst ersetzen Sie ein oder zwei Getränke pro Tag mit Wasser, wird dazu beitragen, Gewichtsverlust zu unterstützen.

* Kurzinformation über ein sichtbares Sixpack erfordert einen Fettverlust, der durch eine Vielzahl gesunder Lebensgewohnheiten unterstützt werden kann.

Visible sechs Packungen sind ein heilvolles Ziel für viele Fitness-Begeisterte.

Trotz des intensiven ästhetischen Schwerpunkts auf diesem Bereich des Körpers sind Ihre Entführungen und Kern viel mehr für Sie als nur ein passendes Aussehen.

Ein starker Kern trägt dazu bei, Absturz zu verhindern, sportliche Leistung zu verbessern und die Fälle von niedrigen Rückenschmerzen zu verringern.

Wenn Sie ein sichtbares Sixpack wollen, müssen Sie Ihren Körperfettgehalt deutlich unter einem normalen Sortiment senken.

Körperfettabbau kann durch eine Vielzahl von Ernährungs- und Lebensstilstrategien erreicht werden. Für die meisten Menschen kann jedoch die Beibehaltung von sechspack-Entsen unbegrenzt eine große Herausforderung sein.

Lassen Sie sich nicht aufschlagen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese hartnäckigen Entführungen zu zeigen.

Lassen Sie sich sicherstellen, dass Ihr Kern stark sein kann und Ihr Körper kann gesund sein, unabhängig davon, ob Ihr Sixpack sichtbar ist.